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瘦人十大涨肌肉方法,让你练得壮起来,加强增肌效果!

很多人因为肥胖天天愁着减肥,还有很多人每天因为吃不胖,练不壮而烦恼,别人用的好的增肌方法,自己无论怎么锻炼,锻炼的成效就是不好。尽管每天都很勤快的去锻炼了,可是肌肉就是没生长。

今天就为大家分享瘦人十大涨肌肉方法,让你练得壮起来,加强你的增肌效果,让瘦人壮起来!

瘦人十大涨肌肉方法,让你练得壮起来,加强增肌效果!

1、多吃

因为一般来说瘦人新陈代谢都很高,营养吸收率低,所以对瘦人来说,只要多吃,就能增重;只要增重,肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练,那么长的肌肉就多、肥肉就少,就会很理想。

一日5~6餐,正餐加量,半上午、半下午各加一餐,适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

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2、增肌粉

高蛋白是增肌必备,如果你很瘦的话,建议可以选择增肌粉,并建议你在一开始就喝,可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式,正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而,你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维,同时也会消耗体内的肌糖原,修复受损的肌纤维需要补充蛋白质,快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

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3、碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程中担任着一个重要角色,太少则长不了肌肉,太多则转化成脂肪。碳水化合物可以转变成血糖和糖元,在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中,这种现象不仅可以以备在训练中不时之需,还可以增加体重和肌肉维度。

建议每磅体重可摄取2g碳水化合物,并以优质的复合碳水化合物为主,如番薯、藜麦、糙米等等。

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4、组间休息

有研究指出身体在进行高重量力量训练时,组间休息时间维持在60~90秒范围内,最能够刺激生长荷尔蒙分泌。

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5、背部肌肉训练

增加背部的力量训练,最好是杠铃屈腿硬拉,现用20公斤的练,慢慢加重量。因为背部肌群很多很强大,练背不仅增加体重,还可以改进体态,让整个身体的肌群变的更加平衡和健康。

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6、负重训练

可以逐渐的增加重量,例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑,用杠铃负重深蹲代替自重深蹲,因为肌肉是有记忆的,总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化,体重也不能继续增加。

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7、多关节力量训练动作

所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度,如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙,所以一定不要错过腿部训练!

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8、少做有氧运动

大家都知道有氧运动有减脂的效果,如果你很瘦,那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能,不需要长时间慢跑,应该选择冲刺跑,快跑训练,目的只是提高心肺功能即可。

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9、高质量的睡眠

现代社会应先睡眠的因素很多,如人际关系,工作压力,生活习惯,兴趣爱好等,想提高健身增肌的效果,除了高质量的训练和营养,还需保持健康的心态和有规律的生活习惯,春天早睡早起,夏天晚睡早起(当然要补个午觉),秋天要早睡早起,冬天要早睡晚起,这是我们要遵循的自然规律,违反就会对身体健康造成影响。

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10、耐心

最后一点就是一定要有耐心,坚持下去,也许减肥需要3个月就有很好的效果了,但是增肌可能需要半年一年或更长时间的努力去看效果。所以坚持下去,持之以恒,你一定可以成功增肌,越来越壮!

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