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【北京美勤健身学院教育科普】每天坚持如此“开肩”,20天后,身体将发生什么样的变化?

 

肩关节僵硬的体态

大多是含胸驼背、颈椎前移

高低肩也特别明显

肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡的作用

使关节朝不正确的方向发展

压抑胸腔

也正是情绪积压的地方


今天,美勤想给大家推荐两套开肩瑜伽动作,超级简单的而且非常安全,可以全方位开肩的瑜伽练习,在家或者办公室都可以练习。


1 | 靠 墙 开 肩


▎动作1-2:拉伸肩部前侧

  • 侧面对墙山式站立

  • 右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高

  • 拉伸肩膀前侧,保持30秒,换边

  • 弯曲手肘,手背外侧贴墙

  • 掌心朝外,保持30秒,换边


▎动作3-4:拉伸肩部内侧

  • 侧面对墙山式站立

  • 右手向上伸直贴墙

  • 注意手臂在肩部的正上方

  • 保持30秒,换边

  • 弯曲手臂,手碰到上背部中间

  • 保持30秒,换边


▎动作5-6:拉伸肩部内侧/前侧

  • 面对墙,离墙一条腿的距离

  • 双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉

  • 保持30秒

  • 慢慢的跪立在地面上

  • 保持双手,小手臂贴墙

  • 肩膀下沉,保持30秒


▎动作7:拉伸肩部外侧

  • 面对墙,右手往左侧贴墙

  • 左手往右侧贴墙

  • 保持30秒,换边


▎动作8:深度拉伸肩部前侧

  • 背对墙,双手往后推墙

  • 稍微弯曲膝盖,臀部下沉

  • 保持30秒


2 | 趴 地 开 肩


步骤一

  • 趴在地面上,双腿并拢;

  • 双手伸直一条直线,掌心朝下;

  • 先让自己在这里放松1分钟。


步骤二

  • 左手在胸腔旁边撑地,臀部往左侧转;

  • 髋部与地面垂直,保持双脚并拢;

  • 感受一下下方右肩膀的感觉;

  • 保持1分钟。


步骤三

  • 弯曲膝盖,脚掌踩地;

  • 身体往右侧扭转,左肩膀往右侧往上方抬高,左手往上伸直;

  • 感受一下下方右肩膀的感觉;

  • 保持1分钟。


步骤四

  • 尝试上方手去找背后的手臂,十指交扣;

  • 感受一下下方右肩膀的感觉;

  • 保持1分钟;

  • 记得换边做另外一侧。


最后,注意以上的练习一定要在热身后练习,比如来2组瑜伽的拜日,或者来几组高抬腿,灵活一下各个关节后,再练习效果更棒,切勿一上来就直接拉伸。

北京美勤健身学院优质高级认证展示

全能健身教练资格证书

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